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你欠下的“睡眠债” 可能要用命来还!快收下这

2019-06-05 17:51:29 生活保健138℃

  你欠下的“睡眠债” 可能要用命来还!快收下这份安眠指南

  目前国人的睡眠情况我们知道,人生三分之一的时间是在睡眠中度过的,在我国,患有各类睡眠障碍的人数占比38.2%,高于世界平均水平的27%。根据中国睡眠指数报告显示,在90后人群中,31%有晚睡习惯,60%以上觉得自己睡眠不足,只有5%的人认为能享受好睡眠。近日,中国睡眠研究会发布了《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》,通过对6到17周岁的青少年儿童大数据调查显示,睡眠不足8小时的占比达到62.9%,其中13到17周岁青少年儿童占比达到81.2%,课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素(67.3%)。人的睡眠规律1.春夏秋冬睡眠各有规律春夏两季,应晚卧早起,秋季则要早卧早起,冬季宜早卧晚起。正常人的睡眠时间一般在8个小时左右,体弱多病者应该适当增加睡眠时间。2.头北脚南定位准确人体随时随地都受到地球磁场的影响,睡眠过程中,大脑同样受到磁场干扰。人睡觉时采取头北脚南的姿势,使磁力线平稳地穿过人体,使睡眠更加香甜。3.睡觉姿势张弛有度身体睡如弓的姿势效果最好,向右侧卧负担轻。研究表明,睡如弓能够减小地心力对人体的作用力,侧卧有利大脑清除垃圾,预防老年痴呆。由于人体心脏多在身体左侧,向右侧卧可以减轻心脏承受的压力。4.子午睡眠事半功倍传统中医理论认为子(23时到第二天1时)、午(11时到13时)两个时辰是每天温差变化最大的时间,此时人体要适当休息。5.不同年龄的最佳睡眠时长不同缺觉的可怕后果人体入睡后,不同器官也会进入睡眠模式,调整自身节奏;当人熬夜时,器官就被剥夺了休息的权利,饱受煎熬,长此以往,疾病不请自来。人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此23点—3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间,补睡再长时间,都难以弥补缺觉带来的伤害。多国研究结果得出缺觉有这些危害:脾气暴躁、情绪低落:当人们专注于某件事时,若被打断就会产生负面情绪。以色列研究人员发现,睡眠不足会将这种负面情绪放大。皮肤受损、变老变丑:皮肤在22点—23点进入保养状态,长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光、出现暗疮、粉刺、眼睛红肿、有黑眼圈、皱纹多和嘴角下垂等,会变老变丑,且立刻体现在脸上。口齿不清:根据研究,若连续36小时不睡觉,说话时容易重复使用相同的字词、速度缓慢、含糊不清,很像喝醉酒人说话的样子。视物模糊:睡眠时间越少,越容易导致视觉偏差、视野暗、看不清,甚至出现幻觉。耳聋耳鸣:睡眠不足易造成内耳供血不足,伤害听力,长期熬夜可能导致耳聋。易秃头:如果你突然间脱发严重,就要当心了,这可能是熬夜在作祟。熬夜看手机,长期睡眠不足,体质较差者吃不消,就有可能诱发脱发。学习能力降低:睡眠不足会让你对外界事物的反应变得迟钝、注意力很难集中、短期记忆能力会减弱,从而影响学习效果。做事老出错:研究发现,一晚不睡可导致数字错误增加20%~32%。睡眠不足的人做投资决策时,也极易出现经济损失。头痛:研究发现,36%~58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。超重肥胖:人在睡觉时,身体会分泌一种叫做瘦体素的物质,长期熬夜会影响瘦体素分泌,不利于脂肪分解。易得病:长时间睡不饱,身体的免疫力会下降。如果你经常被传染感冒,很可能是睡眠不足惹的祸。研究显示,连续两星期每天睡眠不够7小时的人,感冒的风险是睡满8小时人的3倍。疫苗效用减弱:睡眠不足时注射疫苗,其效用会因免疫力较差打折扣。更怕疼:多项研究显示,若晚上没睡够,人体对疼痛的敏感度会提高,对疼痛的忍受力会降低。容易痴呆:睡得越少,老年时患上老年痴呆的风险越高。中国睡眠研究会发布的一项研究结果显示,睡眠时间少于6小时,痴呆相关蛋白将呈几何倍数增长,今年睡眠日的中国主题就是健康睡眠益智护脑。肠胃容易出问题:深睡眠状态下,人体的胃肠功能也会得到休息,深睡眠不够,更易出现便秘、胀气、消化不良的问题。美国研究发现,睡眠不足容易引起发炎性肠道疾病;患有克罗恩病(肠道疾病)的人,若睡眠不足,复发风险将高一倍。糖尿病风险高:有研究发现,睡眠不足与罹患糖尿病有相关性。睡眠不足会影响胰岛素抵抗功能,加重2型糖尿病。血压增高:研究发现,相较于睡满8小时的人,每天只睡4小时的人血压更高,那是因为其肾上腺素水平更高,肾上腺素可升高血压。血管硬化风险增三成:美国心脏病学会杂志主编Valentin Fuster博士的一项研究发现,与每天睡7个小时—8个小时的人相比,睡不够6小时的人动脉粥样硬化的风险增加27%;与睡眠质量好的受试者相比,睡眠质量欠佳的人罹患动脉粥样硬化的风险增加34%,所以睡眠时间少睡眠质量差的人更易罹患冠心病、脑卒中。肝脏受损:晚23点至次日3点,是肝脏最佳排毒时段,如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。肝脏是人体最大的代谢器官,肝脏受到损伤,全身健康都将受到威胁。易患心理疾病甚至自杀:有专家分析指出,睡眠时间与常见的心理疾病发病率及严重程度成反比,即睡眠越少,心理疾病发生的风险越大且越严重,如抑郁症、焦虑症,严重者甚至自杀。不利于男性生殖健康:睡眠不足会降低体内睾丸激素的分泌,导致性欲降低。《每日邮报》上的一项研究发现,常熬夜、失眠的男性,精子数量比睡眠正常的参试者少29%,缺少睡眠的年轻男性睾丸也明显更小。车祸风险堪比酒驾:缺觉的人开车,就像酒驾一样危险。美国汽车协会调查发现,驾驶前一天睡眠时间在7小时以下的司机车祸事故比例增加,睡眠不足4小时的司机对交通事故负全责的机率是睡眠达到7小时—9小时司机的15.1倍。即使看上去很清醒,睡眠不足的司机警觉性仍会降低,致车祸的风险堪比酒驾。患癌风险高:大量调查结果显示,长期睡眠不足的人确实会比正常人患癌的风险要高,特别是肺癌、胃癌、大肠癌与乳腺癌。死亡风险高:睡眠时间跟寿命直接相关,长期睡眠不足的人,最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加。抑郁、肥胖盯上睡眠差的孩子:睡眠质量差直接影响了孩子的身心健康与学习成绩。调查显示,36.5%的睡眠质量差的孩子会出现肥胖症,而在睡眠状况优的孩子中,这一比例仅为3.7%。此外,还有40.5%的睡眠质量差的青少年儿童会出现神经衰弱或抑郁,而在睡眠状况优的孩子中,这一比例仅为1.4%。好睡眠的九宜九忌九宜:1.抽空晒太阳褪黑素是促进健康睡眠的关键点之一,多晒太阳有利褪黑素分泌,建议10:00以前和16:00以后,到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着,晒30分钟的太阳。2.适当运动适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质——内啡肽,能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间,但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。3.热水泡脚

  睡前烫脚,胜服安眠药。睡前用热水泡脚15~20分钟,使脚部血管扩张,促进血液循环,使人容易入睡。

  4.手指按摩

  常揉拇指健大脑,常揉食指胃肠好。常揉中指能强心,常揉环指肝平安。常揉小指壮双肾,十指对力强心脏,双手对插头脑清,旋转关节通经脉,反掌伸展松筋骨,揉揉十指祛头痛。

  5.调节好灯光

  白天,居室光线太暗,会影响人体生物钟对外界时间的判断,使人更容易困倦。因此,白天要保证房间光线充足,就寝前一小时将室内光线调成稍暗的暖色系,让身体做好睡眠前的准备。

  6.梳头100遍

  苏东坡遭贬斥的时候,尽管他心理素质过硬,还是会失眠。后来他早晚用木梳梳头,披头散发地睡觉,睡眠情况才得以改观。他大喜过望,便大方地与众人分享这个秘方,梳头百余下,散发卧,熟寝至天明。

  7.放下手机

  夜间睡觉前请务必放下手机,因为人的眼睛长期处于光线下,副交感神经不能进行有效的活动,身体就会处于紧张兴奋的状态,容易造成失眠。

  8.保证规律休息

  尽量努力维持固定的作息,即使是假日也不要轻易改变入睡和起床的时间。

  9.将困和床联系在一起

  告诉自己,床只用来睡觉,不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西、上网等。在睡前可以想像一些令自己舒适安逸的环境,例如海滩、森林等。在20分钟内不能入睡,就起床去做其他事,等到非常困了再回到床上睡觉。坚持一段时间,你就会形成一种条件反射,看见床就想睡,不用再担心睡不着的问题了。

  九忌

  1.忌饱食

  晚餐七八成饱即可,睡前不要吃东西,以免加重胃肠负担。脂肪在半夜2点最易蓄积,如果此时处于空腹状态,脂肪就不易蓄积,按照一般消化时间推算,就要在晚八九点后不吃东西。

  2.忌大量饮水和刺激性饮品

  睡前不宜喝大量水、茶、咖啡,否则起夜次数增加或精神过于亢奋,也会使睡眠质量下降。一般人下午3点以后、失眠者中午过后就不要喝浓茶或含有咖啡因的饮料了。

  3.忌错误睡姿

  避免手放在胸部,以免压迫心肺,仰卧时舌根部往后坠缩,易影响呼吸发出鼾声。俯卧会压迫胸腹,左而卧会压迫心脏,均属不当。惟有右卧如弓最能使全身肌肉松弛。古人有夜卧不覆首之说,睡觉时用被子蒙住头面会使人吸入大量的二氧化碳,发生呼吸困难,难以入睡。

  4.忌娱乐过度

  睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛,勿谈怀旧伤感或令人恐惧的事情。

  5.忌思绪万千

  现代研究指出,约80%的失眠是精神疾病所造成。因此,懂得舒解压力,以及避免杞人忧天等情绪是很重要的,应花1小时放松自己。

  6.忌睡中开灯

  中国传统医学认为,进入睡眠状态是一个引阳入阴的过程。醒时属阳,睡时属阴,光亮属阳,黑暗属阴。西方医学也报导,晚上睡觉开灯会影响智力发展,所以最好养成晚上睡觉关灯的习惯,确保睡觉的环境是安静且黑暗的。

  7.忌说话

  孔子云:食不言,寝不语,睡前唠叨不绝会使思绪兴奋,大脑不得安宁,因而影响入睡。

  8.忌当风而睡

  书《琐碎录》说,卧处不可当风,当风恐患头风,背受风则嗽,肩受风则臂疼,善调摄者,虽盛暑不可当风及坐卧露下。现代生活中的电风扇、空调在睡眠中亦当小心,因为人在睡眠中,生理机能较低,抵抗力较弱。

  9.忌抽菸、喝酒

  吸菸的人常常感到烦躁不安,深度睡眠的时候更少。睡眠时,吸菸者比不吸菸者大脑活跃程度要更高,因此吸菸者睡眠不佳,难以熟睡,易觉醒。睡前2小时避免饮酒,因酒后入睡其大脑活动比不睡时还要活跃得多,在睡眠过程中会频繁醒来,睡得不踏实,且深度睡眠的时间大大减少,而且第二天早上醒得特别早。

  推荐两种科学助眠法

  1.90分钟睡眠法

  英国一位运动睡眠教练在《睡眠革命》一书中指出,8小时睡眠只是一个平均数,找到你的睡眠周期,每天只用睡6小时,依然可以精力充沛。

  书中提出90分钟睡眠法的依据是:我们的睡眠一般由五个不同的睡眠阶段组成,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,经历这五个阶段所需的时间通常为90分钟。当我们经历一个完整的睡眠周期之后再醒来,比我们在之前四个阶段醒来要更加精神,更加容易起床。所以我们晚上睡觉的时间可以是90分钟的倍数:1个半小时、3小时、4个半小时、6小时、7个半小时。

  因此,从睡眠时间上来看,你需要找对属于自己的周期。可以根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期,倒推你应该在何时入睡,将时间控制在完整周期内。

  2.4-7-8呼吸法

  美国哈佛大学医学博士安得烈•韦尔发明了478呼吸法,能有效调节呼吸,平复焦虑情绪,带你进入梦乡。

  韦尔博士解释,这一帮助睡眠的方法姿势可以很随意,具体步骤是:用口大呼气;闭嘴,用鼻子吸气,在心中数4个数(1、2、3、4);停止吸气,屏住呼吸,在心中数7个数(1、2、3、4、5、6、7);用口大呼气,同时心中数8个数(1、2、3、4、5、6、7、8)。

  韦尔医生认为,现代人总是处于一种紧张状态,神经系统因为过度刺激而功能紊乱,于是导致睡眠不足。4-7-8呼吸法调节人的副交感神经系统的功能,让人少想那些杂七杂八的东西,这样就能安然入睡了。韦尔博士建议每天练习两次4-7-8呼吸法,连续练习6到8周,就能熟练掌握这个方法,然后就能达到60秒进入睡眠的状态。

  午觉要睡得讲究

  在中国,大多数单位和学校中午的休息时间都在两个小时左右,很多人自小也就养成了中午睡一觉的习惯,不睡的话,除了心里总感觉缺少点什么之外,身体上也很诚实地表现出各种不适,头胀头痛昏昏沉沉没精打采。

  午睡不是懒惰的表现,不是浪费时间。越来越多的研究证实,午睡对个体来说是非常重要以及必不可少的。午睡可以有效地给身体充电,能增强记忆力,让下午的工作和学习更加有动力。而且相比不午睡的人,午睡后的人更有可能积极回答具有创造性的问题,思想更灵活。

  午睡小贴士

  午饭后不可立即睡觉,要先消消食儿才行,最好20分钟后再睡;

  晚上失眠的人不适合午睡;

  午睡时间长短丰俭由人,但原则上不超过一小时,成年人最好控制在半小时以内;

  建议午睡时间点选择在中午一点到两点半之间进行,下午3点后就不宜再睡午觉;

  午睡的时候,尽可能把自己放平,能放多平就放多平。有床就躺着,没床就仰着,脚下找点东西垫着,还有通过使用各种午睡利器帮助自己找到睡在床上躺在枕头上的感觉。

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